Der Laptop ist zugeklappt, das Büro oder das Arbeitszimmer verlassen. Endlich startet der wohlverdiente Feierabend. Wären da nicht permanent diese Gedanken, die sich nur um die Arbeit drehen.
Fällt es dir schwer, nach der Arbeit abzuschalten? Dann ist dieser Text für dich! Hier gibt’s 7 Tipps, wie du den Kopf frei bekommst.
Inhalt
Warum ist es so wichtig, nach der Arbeit abzuschalten?
Permanent unter Strom zu stehen ist wahnsinnig anstrengend. Deshalb ist das Abschalten nach der Arbeit insbesondere für dein Wohlbefinden wichtig. Wer ständig unter Anspannung steht, braucht im Gegenzug auch eine Entspannung. Ansonsten bleibt irgendwann irgendwas auf der Strecke: die eigene Gesundheit, Freunde, Familie.
Die Entspannung hat auch auf deine Gesundheit eine große Auswirkung – sowohl körperlich als auch mental. Viele Prozesse kann dein Körper nicht durchlaufen, wenn er aktiv im Stress ist. Außerdem nimmst du dir mehr Zeit für Dinge, die dir gut tun, wie deine Hobbies, wenn du nicht gerade nur noch an die Arbeit denkst.
7 Tipps: Wie kann man am besten nach der Arbeit abschalten?
Aber wie kann man nach der Arbeit runterkommen? Um den Switch zwischen Arbeit und Freizeit leichter zu schaffen, gibt es ein paar Tricks, die du für dich ausprobieren kannst:
Morgens nach dem Aufstehen direkt das Postfach der Arbeit öffnen und im Feierabend noch schnell checken, ob aus Übersee schon eine Antwort eingetroffen ist? Die gedankliche Trennung zwischen aktiver Arbeitszeit und erholsamer Freizeit ist wichtig, um abschalten zu können. Frage dich mal: Was macht beides für dich aus? Fällt es dir leichter abzuschalten, wenn es eine räumliche Trennung (Büro vs. Zuhause) gibt? Oder reicht es dir, einfach die Tür deines Arbeitszimmers zu schließen? Vielleicht ist es auch eine Gedanken-Gulasch-Liste, die du am Ende deines Arbeitstages erstellst und auf die du alle deine Gedanken für den kommenden Tag notierst, um anschließend für die letzten Stunden des Tages nicht mehr an die Arbeit denken zu müssen.
Wenn du permanent Überstunden machst, verringert du deine Entspannungszeit. Achte deshalb darauf, regelmäßig zeitig in den Feierabend zu gehen. Fällt dir dies schwer, dann versuche dir Aktivitäten oder Treffen für deine Freizeit vorzunehmen. Mache Termine mit dir selber aus und behandle diese genauso, wie Termine auf der Arbeit.
Insbesondere wenn du einen sehr kopflastigen Job hast, kann es dir helfen, dich nach der Arbeit zu bewegen. Vom Kopf in den Körper kann dir helfen abzuschalten. Suche dir eine Sport- oder Bewegungsart aus, die dir genau dabei hilft. Egal, ob es laufen, das Fitnessstudio oder die Gartenarbeit ist.
Das Treffen mit anderen Menschen kann dir automatisch helfen, abzuschalten – Gespräche können dich auf andere Gedanken bringen. Soziale Bindungen zu pflegen, ist neben körperlicher Aktivität die beste Entspannungsmethode.
Du musst nicht zu allem Ja sagen! Noch mehr Überstunden, noch eine weitere Aufgabe oder dauerhaft erreichbar sein? Setze eine Grenze, die deiner Gesundheit gut tut.
Gerade in Zeiten von Homeoffice, wo der Laptop Zuhause steht und das Firmenhandy direkt daneben liegt, ist man irgendwie permanent erreichbar. Schaue daher, dass du die Geräte zum Feierabend abstellst oder in einen “Nicht stören”-Modus versetzt.
Worauf hast du gerade richtig Lust? Was würde dir gut tun? Wenn du dir etwas Gutes tust, denkst du an dich selbst und dein Wohlbefinden. Überlege dir mal, womit du dich belohnen könntest.
Fühlst du dich permanent gestresst bei der Arbeit? Dann finde mit meinem Stress-Test heraus, was die Ursache deines Stresses ist.
Was tun, wenn der Kopf nicht abschalten kann?
Wenn das Abschalten nicht klappen will, liegt das in der Regel daran, dass wir nicht im Hier und Jetzt sein können: Du bist mit deinen Gedanken bei einer vergangenen Situation oder in der Zukunft.
Du denkst an das, was der Chef vorhin zu dir gesagt hat oder wie du die Präsentation heute so richtig versemmelt hast? Oder überlegst du schon, was du morgen alles schaffen musst, welche E-Mails du dringend schreiben solltest?
Wenn du im Feierabend im Hier und Jetzt sein kannst, gibt es keine Arbeit, keine lästigen Aufgaben und keine nervigen Vorgesetzten. Die Kunst ist also, wieder mehr in der Gegenwart anzukommen.
Am besten gelingt das mit Achtsamkeit. Das bedeutet nicht gleich, dass du stundenlang Meditieren musst. Achtsamkeit beginnt schon damit, dir bewusst zu machen, dass du gerade an die Arbeit denkst und dich diese Gedanken stressen. Du kannst es auch mal mit Atemübungen, Yoga oder einem kurzen, gedanklichen Check-In probieren. Bei dem gedanklichen Check-In kannst du täglich mehrfach fragen, wie es dir gerade in diesem Moment geht, wie sich dein Körper anfühlt und welche Gedanken dir gerade im Kopf herumschwirren. Mit der Zeit erkennst du so frühzeitig, wenn du dich gedanklich wieder im Stressmodus oder im Arbeitstunnel befindest und kannst aktiv gegen an steuern.
Wenn du wissen möchtest, was du gegen deinen Stress im Job machen kannst, schaue mal im Beitrag „14 Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz“ vorbei.
Was passiert, wenn ich nicht abschalten kann?
Wer nicht abschalten kann, bei dem kann die Situation zu einem Dauerstress werden. Wie in einer Studie zur Gesundheit Erwachsener Deutschland (DEGS1) bestätigt, ist chronischer Stress ein Gesundheitsrisiko, das depressive Symptomatiken, Burnout oder Schlafstörungen begünstigt.
Dies liegt daran, dass die Erholungszeiten verkürzt werden oder gar nicht mehr richtig vorhanden sind.
Was sind die Ursachen, wenn mein Kopf nicht abschalten kann?
Leider ist es in unserer Gesellschaft stark verankert, immer mehr leisten zu müssen. Wer keine Überstunden macht, ist faul oder ambitionslos. Wer seinen ganzen Jahresurlaub nutzt, lässt seine Kollegen im Stich und wer sich regelmäßig Pausen gönnt, ist schwach und nicht leistungsfähig. Diese gesellschaftliche Einstellung führt zu einem hohen Leistungsdruck und einer ständigen Erreichbarkeit. Viele fühlen sich dauerhaft gestresst und glauben sich keine Pausen nehmen zu können.
Auch ein erhöhtes Konkurrenzdenken und hohe Erwartungen an sich selbst können daraus resultieren. Das Gefühl, immer besser sein zu müssen oder nicht alles gegeben zu haben, kann auf Dauer eine große Belastung sein, die das Abschalten nicht möglich macht.
Grübeln und Sorgen können ebenfalls dazu beitragen, dass man gedanklich permanent bei der Arbeit ist. Sei es durch eine Überforderung im Job, Stress mit den Kollegen oder die Befürchtung, nicht die nächste Beförderung oder Gehaltserhöhung zu erhalten.
Die Ursachen, weshalb dein Kopf nicht abschalten kann, können ganz vielfältig sein und hängen mit deinem individuellen Stressverstärker zusammen. Um herauszufinden, weshalb du nicht gut abschalten kannst und was du dagegen tun kannst, hilft dir dieser Stress-Test: